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除了調整飲食習慣外,他也建議民眾可額外增加鈣質的補充,「如高鈣奶粉、高鈣維他命或維生素D,都是不錯的選擇」。若要透過鈣片補鈣,也儘量分散攝取時間,小劑量一天分2次吃,並透過適度的運動,啟動重骨重塑機制、增加骨頭密度,才能讓補充的鈣質達到該有的功效。

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但鈣吸收會隨年齡下滑,成年後人體的鈣吸收以平均每10年5~10%的速率驟減。國外期刊研究曾指出,一般健康成人最低25%,更年期前後婦女最低甚至僅17%。根據國民營養健康變遷調查,國人一天僅攝取600mg的鈣質,遠低於建議攝取量,除了補鈣方式不正確外,飲食習慣也佔了極重要的因素。

補鈣健骨大不易。由於國人飲食習慣中,鈣質的攝取量並不充足,吳至行也建議,在吃飯時,應該著重均衡且多重的食物攝取,「不要完全禁止某一種食物」;此外,在烹飪方面也講求簡單,儘量少吃太過複雜或精緻的食物,「否則鈣質沒吸收到,可能會把一堆糖類、脂肪與熱量吃下肚」。

▲隨著年紀增長,鈣質的吸收率也會隨之降低。(圖/示意圖/達志影像)

▲吃這些東西補鈣惡鄰纏身2 電影線上看等於做白工。(圖/利眾公關提供)

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另外,吳至行也說,許多民眾補鈣常追求「速效」,一次吞下鈣片就了事,但鈣質的吸收其實需要靠大腸與小腸的配合。鈣質在小腸段需透過維生素D3輔助,才能將鈣質轉化為「血鈣」促進人體吸收;在大腸段則需要靠膳食纖維、益生菌甚至菊苣纖維的輔助,才能同時啟動前、後段吸收功能,提升吸收比率。

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吳至行說,許多人認為鈣質吃進體內一定會吸收,殊不知在補鈣前後吃的食物或保健食品,也可能會與正常的鈣質,與森林共舞評價產生「互斥」之效,「鐵質就是很好例子」。此外,攝取過量的咖啡因也會增加鈣質從尿液中排出,間接影響鈣質流失;攝取油脂含量過高的食物,也可能使鈣質被「皂化」,進而影響腸道吸收。與森林共舞 yahoo



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鈣片吃下去一定會吸收嗎?每個人的體質不同,鈣質的吸收率也不同,且隨著年紀增長,吸收率也會隨之降低,最低僅有17%。中華民國骨質疏鬆學會理事長吳至行提醒,鈣質不是「吃多少就能補多少」,應該搭配正確飲食,與補充鎂、鋅等微量元素,才能促進腸道蠕動,迅速吸鈣。

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